Yöneticinizden izin almak istiyor ve uygun fırsatı bulup söyleyemiyor musunuz? Ya da sabah trafikte sizi sıkıştıran ve üstüne üstlük hakaret eden adamda mı kaldı aklınız? Belki de sadece yorgunsunuz... Üstelik bazen sadece pozitif düşünmek de yetmiyor iyi hissetmek için. Peki bu durumda gıdaları yardıma çağıracağınızı biliyor muydunuz? Ve bunu denemek ister misiniz?
Bazı gıdaları tüketerek olumsuz duygulardan kurtulabileceğimiz, belli besinleri yiyerek mutlu, akıllı, enerjik ve seksi hissedebileceğimiz size psikolojiye ihanet gibi gelmesin. Çünkü bunların arkasında da beynin fonksiyonları ve gıdaların hormonlarla dansı yatıyor... Gıdaların ruh durumumuz üzerindeki etkilerini, akıl ve beden sağlığımızla ilişkisini sizler için Fark Etmeden Diyet Beslenme Danışmanlığı'ndan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez ve Diyetisyen Safiye Aksoyla birlikte hazırladık.
Gıdaların ruh durumuyla dansı
Yediklerimizle ruh halimiz ve enerjimiz arasındaki ilişkiyi anlamak için biraz beyin fonksiyonlarını bilmemiz gerekiyor. Uzmanlarımız bu ilişkiyi bizim için şöyle açıklıyor: "Beyin, sinirler arasında hareket eden ve örotransmitter adı verilen kimyasal maddeler aracılığı ile iletişim kurar. Beyin, bu adı verilen kimyasalları, yediğimiz besinlerden oluşturur. Diyette en hassas ve ruh halimizi etkileyen nörotransmitterler; serotonin, noradrenalin ve dopamindir. Hormonlar, kalıtım, ilaçlar ve alkol gibi başka etmenler tarafından da etkilenen bu nörotransmitterlerin yiyeceklerle olan ilişkisi, Massachusetts Teknoloji Enstitüsü ün yaptığı bir araştırmada da ortaya koyulmuştur."
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez ve Diyetisyen Safiye Aksoy, hangi besin gruplarından tüketerek istediğiniz ruh hallerine ulaşabileceğiniz konusunda, bilimsel araştırmalarla desteklenmiş ipuçları verdi.
Hangi besinler sizi daha mutlu, hangileri daha seksi ya da girişken yapar?
Daha sakin hissetmek için: Yanında protein et, süt, peynir, yumurta vs olmadan tüketilen karbonhidratlar, kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar. Ne kadar sakin hissedeceğiniz ise günün hangi saatinde, ne tip ve ne kadar karbonhidrat tükettiğinizle ilgilidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, örneğin, dövülmemiş kabuksuz pirinç, tam tahıllı çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, patates ve makarna tüketmek, serotonin salgılanmasını artırdığı için, kişinin konsantrasyonunda artış ve sakinlik hissine neden olur.
Daha mutlu olmak için: Bunun için şu 3 gıdaya özel önem vermeniz gerekir:
Somon: Somon veya benzeri yağlı balıklar hem ruh halini iyileştiren B12 vitamini hem de depresyonu önlemede yardımcı olan omega-3 yağ asidi içerirler. Omega-3 ayrıca beyindeki serotonin düzeyini yükseltir. B12 vitaminiyle birlikte serotonin, ruh halini iyileştirir ve rahatsızlık hissini azaltır. Ancak şunu unutmamakta fayda var; bir öğün balık yediniz diye hemen yüzünüzde güller açmayacak. Zaten istediğimiz de anlık değil, genel bir mutlu hissetme hali olduğu için, en doğrusu balığı belirli periyotlarla tüketmek ve ruh sağlığının yanı sıra beden sağlığımızı da korumak.
Muz: Muz, serotonin düzeyi üzerinde etkili olan B6 vitaminini içeriyor. Eğer düzenli olarak alkol tüketiyor veya düzenli olarak doğum kontrol hapları alıyorsanız, vücudun B6 vitamininin azalabileceğini unutmayın.
Tavuk ciğeri: Tavuk ciğeri beyinde iyi hissetme ile ilgili kimyasalların üretiminde destekleyici olan folik asit açısından oldukça zengin bir besindir.
Daha girişken olmak için: Daha atik, girişken ve uyanık olmanızı sağlamak için en iyi çözüm, protein bakımından zengin, yağ ve karbonhidrat içeriği düşük besinler çünkü bunlar vücutta enerji kaybına neden olurlar tüketmektir. Kuşluk vakti, beynin enerji sağlayan dopamin ve oradrenalin kimyasallarının azalmaya başladığı zamandır. Bu saatlerde protein içeriği yüksek olan balık, kabuklu deniz ürünleri, derişiz olarak tüketilen kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, az yağlı peynir, kaymağı alınmış veya az yağlı süt, az yağlı yoğurt, kuru baklagil gibi besinleri yiyerek vücudunuza irozin isimli bir aminoasitin alınmasını sağlarsanız, beyin bunu direkt daha girişken, uyanık ve canlı olmanızı sağlayacak kimyasallara dönüştürmeye hazır olacaktır.
Bunun yanı sıra içeriğinde bor minerali bulunan yiyecekler de örneğin, elma, üzüm suyu, avokado ve brokoli daha canlı ve atik olmanıza yardımcı olur. Bor içeren yiyecekler ayrıca el-göz koordinasyonunu, dikkat toplamayı ve kısa süreli hafızayı etkiler. Bor açısından zengin olan yiyecekler, aynı zamanda, sağlıklı bir kemik yapısı ve kan şeker düzeyi de sağlar.
Daha az stres, daha çok pozitif düşünce için: Ruh hali ve iştah üzerinde etkili olan bir diğer kimyasal grubu da endorfînlerdir. Bunlar pozitif ruh hali sağlayan, acıya hassasiyeti ve stresi azaltan, adeta vücudun doğal uyuşturucu etkili kimyasallarıdır. Endorfin, kişi acı, açlık içindeyken veya egzersiz sırasında salgılanır... Endorfin ile ilişkisi olan bir yiyecek maddesi, çikolatada bulunan feniletilamindir. Çikolatanın yüksek şeker, yağ, feniletilamin ve kafein içeriğiyle ruh hali üzerinde olumlu etkisi olduğuna dair birçok kanıt ortaya çıkarılmış. Uzmanlarımız, çikolatanın içindeki şekerin, kimyasal serotonin salgılamasını, yağ ve feniletilaminin ise endorfin salgılamasını tetiklediğini söylüyorlar ve bu kombinasyonun optimal beyin mutluluğu adı verilen bir etkiye neden olduğunu ekliyorlar. Tabii aynı zamanda çikolatadaki kafeinin geçici bir canlandırıcı/uyarıcı etki yaptığını da unutmamak gerek!
Daha seksi hissetmek için: Fındık için aganigi kampanyası uzun zamandır yapılıyor. Peki küçücük bir fındığın bunu nasıl yaptığını öğrenmek ister misiniz?
Fındık: L-arginin adı verilen amino asitler bakımından zengin olan fındık ve susam genital bölge de dahil olmak üzere tüm vücutta kan dolaşımını hızlandırır. Bu sayede seksi daha çok düşünür ve daha seksi hissederiz. Ayrıca yumurta ve ette de az miktarda L-arginin bulunduğunu hatırlatalım.
Daha enerjik olmak için: Hangimiz günün herhangi bir saatinde pilimizin bittiği hissine kapılıp, daha enerjik bir ruh haline girmeyi istemeyiz ki? İşte iyi gelecek gıdalar...
Portakal, elma, soya sütü ve yoğurt: Bu yiyecekler yavaş sindirilen karbonhidratlardır. Bu sebeple vücut için daha uzun süreli bir besin kaynağı teşkil edip, enerji sağlarlar.
Ayçekirdeği: İçeriğindeki magnezyum sayesinde kas ve sinirlerin normal fonksiyonlarını yerine getirebilmelerini sağlar, kalp ritmini düzenler ve kemikleri güçlendirir. Magnezyumun aynı zamanda enerji metabolizması ve protein sentezi üzerinde de rolü vardır.
Ton balığı: Ton balığı, egzersiz sonrasında tüketmek için harika bir seçimdir. İçeriğindeki protein sayesinde, kasların yenilenmesini sağlar. Bunun yanı sıra vücutta atiklik kimyasallarının işleyişinde de rolü vardır.
Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız: C vitamininden zengin taze meyve ve sebzeler sizin için oldukça yararlı olacaktır. Bu yorgunluk dönemlerinde dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da iştahtaki azalmadır. Çünkü böyle dönemlerde bireyler çoğunlukla yemek yemek bile istemeyebilirler. Bunun için kivi, portakal, çilek, kuşburnu, yeşilbiber ve havuç gibi taze sebze ve meyveleri tüketerek yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olabilirsiniz.
Kendinizi çok bezgin hissediyorsanız: İçeriğindeki triptofan isimli aminoasite bağlı olarak, bu dönemde özellikle kalsiyum açısından zengin süt, yoğurt ve peynir gibi protein kaynaklı besinlerin tüketimini artırırsanız, kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz. Yine C vitamini ihtiyacı bu dönemde artacağı için günlük taze meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Bir bardak süt, meyveli yoğurt veya l kase sütlü tatlı gibi bir alternatifi ara öğünlerinizde tüketerek, yaşadığınız bezginlik duygusunun azalmasını sağlayabilirsiniz.
Çekingen olduğunuzu düşünüyorsanız: İçeriğindeki fosfor mineralinin etkisine bağlı olarak, bu gibi dönemlerde yüksek miktarda balık tüketimine özen göstermelisiniz. Haftada en az 2-3 gün, mevsiminde taze balık tüketebilirsiniz. Bunun yanında çeşitli kurubaklagil yemekleri ve tarn buğday içeriğiyle bulgur tüketimini artırarak, yaşadığınız çekingenlik duygusundan kurtulabilir ve kendinize olan güveninizin arttığını gözleyebilirsiniz.
Çok öfkeli olduğunuzu düşünüyorsanız: Kafein, vücutta serotonin hormonunu etkilediğinden, öfkeli olduğunuz dönemlerde kahve tüketiminizi azaltın. Bunun yanında kırmızı et tüketimini azaltıp, günlük fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohum tüketimini artırırsanız, giderek sakinleştiğinizi göreceksiniz.
Kaygılı günler yaşıyorsanız: Yoğun kaygı veya endişe durumunda vücuttan aşırı sıvı kaybı olur. Bu nedenle kaybedilen sıvının yerine konulması için içtiğiniz su miktarını artırmalı, hafif bir çorba, komposto veya taze meyve suları içerek diyetinizi desteklemelisiniz. Yine vücutta serotonin salınımmı artırıp, kaygınızı yenmenize yardımcı olması açısından arada beyaz ekmek, makarna, kraker, pirinç gibi karbonhidratlı besinler de tüketmeniz faydalıdır.
Beslenmenizde bunlara da dikkat etmeniz gerekiyor
Bunlara da dikkat!
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, besinlerin ruh durumuyla ilişkisi hakkında dikkat etmemiz gereken diğer noktalar hakkında şu önerilerde bulunuyor:
1- Yüksek yağ içeren yemeklerden kaçının. Yağlar mideyi daha uzun sürede terk ettikleri için bu süreç boyunca beyne, kaslara ve diğer dokulara giden kan azalır. Dolayısıyla 6 saate kadar çıkabilen süreler boyunca halsizlik hissi görülebilir.
2- Önce ekmek alışkanlığından kurtulun. Sütten alacağınız bir yudum veya somondan alacağınız bir lokmanın sağlayacağı protein, beyinde dopamin salgılamasına neden olur, dolayısıyla da atiklik hissi verir. Karbonhidratlar ise vücudun serotonin salgılamasını sağlar, dolayısıyla da rehavet hissi verir.
3- Her gün en az bir kez demirden zengin bir yiyecek tüketin. Demir dokular arasında oksijen geçişine yardımcı olur. İyi demir kaynakları kırmızı et, demir açısından zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıl ürünleri, kuru üzüm, kuru kayısı ve bakladır.
4- Çok az yemeyin. Birçok insanın zannettiğinden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Birçok insan günde 2000-2400 kalorilik bir beslenme ile ağırlığını koruyabilir.
5- Alkol ve kahve tüketiminize dikkat edin. Alkol, sedatif sakinleştirici özelliğinin yanı sıra vücutta susuzluğa da neden olabilecek bir yapıya sahiptir. Kahve ise, sizi kısa bir süreliğine dinçleştirip sonrasında ise inanılmaz ağırlaştırabilir. Aldığınız her bardak alkol veya kahve için, bir bardak su tüketmelisiniz...
| Yorumlar |
|
